15 conseils pour améliorer ta façon de manger!

On commence souvent, lors de remise en forme, par changer notre alimentation et le choix de ce qu’on va ingérer bien avant de réviser notre façon de manger. C’est bien, mais faut-il encore bien s’y prendre pour obtenir des résultats optimaux dans l’absorption de notre nourriture et notre digestion!

Après plusieurs rendez-vous, dûs à mes problèmes digestifs et maux de ventre,  avec des spécialistes, des médecins et une nutritionniste, voici quelques conseils simples qui pourront grandement améliorer ta manière de bouffer sans soucis, même si tu es en pleine santé gastro-intestinale mais que tu négliges ta consommation d’aliment quand tu passes des heures à l’écurie:

1- Mange tes repas à des heures régulières

L’idéal serait en moyenne à 4-5 heures d’intervalle. Idéalement de prendre 3 repas équilibrés par jour. Cela t’évitera le grignotage beaucoup plus! Un bon déjeuner sain et équilibré te donnera la force de faire ton sport et tes activités plus intensément et de brûler davantage de calories. Tu seras plus patient sur la nourriture et ton environnement en général aussi.

2- Mange lentement et prends le temps de savourer tes aliments.

Cuisiner en famille peut facilement devenir amusant et stimulant. Mange aussi lentement les aliments moins sains dans un contenant plus petit. Le fait de manger dans une assiette plus petite avec des ustensils plus petits t’aidera à mastiquer plus facilement et l’effet rassasié sera mieux perçu par ton cerveau. Fais juste attention à ne pas manger trop vite et ne pas prendre cette méthode si tu as trop faim. Tu risques d’abuser de la vitesse et moins mastiquer! Dépose alors ton ustensil à chaque bouché. Profite du moment et savoure le!

3- Mâchouille efficacement et prends le temps de le faire.

Enduis tes enzymes digestives de ta salive sur ta nourriture dans ta bouche pour contribuer à l’étape première de la digestion mécanique et chimique. Prends en note qu’une mastication parfaite devrait être semblable à une pâte dans ta bouche avant d’avaler! (Combien de fois as-tu mangé pressé et avalé tout rond?)

4- Évite les repas copieux et écoute ta faim.

Ton métabolisme fonctionne mieux lorsque l’organisme reçoit régulièrement des aliments, sinon il consomme davantage de calories si tu prends 1 ou 2 gros repas seulement par jour, car ton corps recevra des signaux lui ordonnant de stocker l’énergie, et donc de brûler moins de calories en réponse au manque temporaire de nourriture.  Inutile de te gaver en pensant que tu vas tenir en réserve jusqu’au repas suivant. Ça ne fera que te sentir lourd et gonflé. Pas pratique pour aller monter ton cheval! De plus, tu risques à long terme des conséquences comme l’obésité, l’indigestion et les ulcères. La satiété dépend du choix des aliments et de ton métabolisme personnel. Aie confiance en la nature, elle ne te laissera pas mourir! Dis toi qu’il y en a qui font des cures de jeûn, donc t’es capable de tenir jusqu’à la collation en masse! Mais mieux vaut manger un p’tit quelque chose ou plusieurs petits repas bien planifiés que de te priver désagréablement, d’attendre d’avoir trop faim et de te magasiner un ‘’trip bouffe’’… Le jeûn ralentit ton métabolisme qui va éliminer les calories ingérées, plus lentement. Bref, mange quand t’as réellement faim malgré une bonne hydratation et que tu n’es pas en train de t’ennuyer. Le manque d’énergie ne veut pas nécessairement signaler que tu as faim.

5- Tu peux prendre des collations au besoin.

Si tu n’as pas faim et que tu es capable de tenir jusqu’au repas suivant, ne te force pas. Tu peux t’intégrer une routine de manger une tasse de légumes avant de manger des aliments moins sains. Ça va t’aider à couper ta faim plus vite et éviter de passer au travers le sac de chips!

6- Bois de l’eau régulièrement tout au long de ta journée.

Dans notre article ‘’L’Apport en Eau chez le Cavalier’’, nous décrivons de long en large des astuces pour t’hydrater. L’eau sert de coupe-faim en plus d’aider à ta digestion et ton métabolisme vital, du cerveau jusqu’à la p’tite cellule de ton corps. N’oublie pas que ton cerveau distingue mal la faim de la soif, puis de la faim ou de l’ennuie aussi. Alors bois de l’eau!

Consommer de l’alcool, du chocolat, du café et du thé modérément. (Maximum 3 tasses par jour de café ou thé). Prends les au milieu ou à la fin d’un bon repas.

7- Répartis bien ton apport en liquide entre tes repas.

Si tu as une alimentation riche en fruits et légumes bien rempli d’eau, ne t’affoles pas avec la quantité du 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Fais juste penser plus souvent à en boire. On dit en moyenne de boire 8 verres d’eau par jour. Ça peut paraître immense, mais penses s’y juste deux minutes…:

De plus, évite de trop boire avant le coucher. Mieux vaut ta qualité de sommeil que ton réveil pour uriner. Ajuste en conséquence de ton corps.

8- Évite les pailles.

Elles accentuent la prise d’air dans l’estomac et les intestins. *À moins que tu veuilles lâcher un gros rôt!* Par contre, pour une personne alité ou malade, boire avec une paille peut s’avérer nécessaire.

En parlant de rôt, les boissons gazeuses et la gomme à mâcher accentuent la sensation de ballonnement gênant. Consomme s’en occasionnellement.

9- Mange assis, droit sur une chaise, et prends ce moment que pour manger.

T’évite les risques d’étouffement, et la gravité t’aide à mieux gérer la descente de ta nourriture lorsque tu avales. Tes signes vitaux et ton système nerveux parasympathique (digestion, sommeil, organes…) sont mieux activés dans une position détendu et stable pour le tube digestif. Ton cerveau comprend que c’est le ‘’spot’’ pour manger et il ralentit ton système sympathique (signes vitaux, mouvements musculaires servant à se bouger et répondre à un stimulant de ton environnement…) pour faire place à ton système de digestion. Ces deux systèmes ne fonctionnent normalement pas en même temps. Si t’es stressé, ton sympathique empiète sur ton parasympathique et là, t’auras des troubles de digestion à coup sûr!

10- Évite les distractions.

Par exemple la télé, le téléphone, faire une activité comme écrire un devoir en même temps de manger, etc. De plus, mange à une luminosité claire à tamisée légèrement. Il est prouvé que le premier sens qui déclenche tes papilles gustatives sont tes yeux, ensuite ton nez. Donc, focus sur ton assiette, le reste tu seras juste plus efficace après avoir bien mangé.

*Petit truc coquin: Place une boîte au milieu de la table. Ta famille et toi pourront déposer leur deuxième vie (téléphone) dans cette boîte durant le repas. Un moment vrai, stimulant et en famille assuré! Les conversations sont exellentes pour ta digestion et ton plaisir!

11- Quand vient l’heure de l’épicerie, pense à manger avant d’y aller!

Ça réduit les tentations faciles et évite les allées où sont les gâteaux, biscuits, etc. si tu es encore trop sensible dans ton mental de mise en forme en train de se forger. Sois patient! C’est normal d’être attiré par ces produits, mais dis toi que ton budget et ta santé te remercieront et cela te récompensera.

Organise aussi tes armoires et ton frigo efficacement. Ça t’aidera dans ta liste d’épicerie. Prépare tes légumes et fruits en format collation que tu peux facilement prendre rapidement en cas de fringale. Mets les produits plus difficile à résister en haut au fond de l’armoire la plus difficile d’accès. Laisse apparent les aliments sains comme des fruits ou des tomates cerises sur le comptoir. Des aliments faciles comme les biscuits apparents à tes yeux seront très rivalisant. Donc, le moins que possible de bouffe style biscuits/gâteaux en apparence pour rien.

12- Achète de la bonne bouffe, mange de la bonne bouffe!

Aussi simple que cela. Organise une liste d’achat. Tu peux écrire au début de ton cheminement (acheter 1 à 2 cochonneries sur ta liste). Cependant, tu dois t’en tenir à ta liste! T’en priver totalement et y prendre moins plaisir peut t’attirer dans l’excès de cette privation. Le cerveau est conçu pour être un expert dans l’opposition et il n’aime pas qu’on le prive totalement. (Combien d’enfants sautent sur le lit quand on vient de leur dire non?!) Donc, une étape à la fois. Dis toi qu’une ‘’détox’’ de sucre commence à avoir des effets de diminution de rage seulement après 6 semaines. Donc, vas s’y graduellement et progressivement. Ton focus doit rester sur tes bons objectifs et sur le positif!

Tu peux aussi décorer ta demeure de photos d’aliments, de pensées positives face à la nourriture, d’objectifs, de phrases encourageantes, etc.

Trouver dégueux la senteur des jujubes et des trucs sucrés… oui c’est possible pour l’avoir vécu, mais la dépendance est toujours proche. Le sucre est une drogue plus addictive que la cocaïne et elle est très bien étudiée dans les produits commerciaux. C’est dans ta tête que tout se passera. Nous parlerons du sucre et des astuces un peu plus tard dans un autre article. Ne t’en fais pas l’ami, on est là pour t’aider!

13- Fais au moins 20 à 30 minutes d’activité physique par jour

Marche, jogging, yoga, équitation, etc. (2-3 heures avant le repas). L’exercice renforce tout ton système et active tes muscles de digestion comme ceux de l’intestin. Cela réduit le stress que tu peux avoir accumulé et ta digestion ne s’en portera que mieux!

14-Ne te retiens pas!

Bon… c’est un sujet qu’on ne parle pas beaucoup ouvertement, mais quand t’as envie d’un numéro deux…Tu sais… que tu sens le besoin de te couler un bronze comme on dit? VAS S’Y! Si tu attends trop, là tu vas constiper et trop se retenir souvent aggrave cette condition. C’est pas bon pour ton système! Tu peux aussi conditionner ton bas ventre à une routine pour y aller, idéalement le matin. Oui, oui, c’est possible!

15-Consulte au besoin

Si tu as certains troubles anxieux, dépression, boulimie, anorexie, côlon irritable, troubles du coeur, diabète, anémie, …N’hésite pas à consulter ton médecin, un psychologue ou des spécialistes dans la nutrition et en gastrologie. Et même si t’en as pas de problème, ou que tu crois ne pas en avoir… 🙂 , parle s’en!

<<On est fou jusqu’à ce qu’on s’en rende compte.>>

Ma doc m’avait fait remarquer que si je continuais d’une tel façon, je magasinais une carence en tel nutriment. Donc peut importe ton projet alimentaire (oui projet car c’est un sujet assez large et très discutable), que tu sois végétarien, végétalien, carnivore, asiatique, paléo, pyramide de tel ou tel nourriture, etc., parle s’en quand même à quelqu’un de compétent en la matière et assez ouvert pour respecter tes choix tout en te sensibilisant sur les points à prendre en compte dans ta démarche et d’autres astuces utiles.

Chaque corps est unique, chaque être a ses précautions et préférences… Nourriture cuite, pas cuite, prendre ci, éviter cela… Les besoins nutritifs ou physiologiques peuvent largement différer d’une personne à l’autre. Certaines personnes ont le métabolisme plus lent que d’autres et doivent prendre des précautions pour transformer leur nourriture en énergie sans prendre de surpoids. C’est pour cela que je n’entre pas dans les détails et que j’encourage un suivi nutritionnel avec des spécialistes qualifiés qui prendront le temps de répondre à tes besoins et tes projets.

Consulte aussi si tu as un travail de soir ou de nuit, ou si tu ne peux manger ailleurs qu’en voiture sur le pouce pour te rendre à différents points de rencontre, pour optimiser ta qualité de consommer des bons repas.

Mais dis toi que les conseils que je t’ai proposé sont applicables en général et tu peux les appliquer à ta discrétion. Tout ce que j’veux, c’est que tu te sentes bien dans ta peau, mais surtout confortable dans ton ventre et en énergie à cheval! C’est important!  

La bouffe, oui… mais toujours dans le plaisir et de prendre ce moment de besoin primaire pour nous!

Par Anouck Trudel et Lydia Gagnon,

Entraineurs en Équitation, certifiées P.N.C.E. / Canada Équestre / Cheval-Québec

Sources:

  • Centre de Santé et Services Sociaux de l’Énergie
  • À vos marques, prêts, santé!

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